Dmitry Ageev / Getty Images
Hvis du er bekymret for å få i deg nok proteiner på et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan det hende du kan være overraskende. Sannheten er at de fleste amerikanere får mer enn nok protein i dietten, og vegetarianere og til og med veganere kan lett få riktig mengde.
Mange mennesker tror fortsatt at protein bare er tilgjengelig fra kjøtt- og dyrekilder, men med mindre du er gravid eller en olympisk kroppsbygger, vil du sannsynligvis kunne få nok protein fra vegetariske kilder uten å prøve det.
-
Bønner, linser og belgfrukter
nata_vkusidey / Getty Images
Alle bønner, linser og belgfrukter er en utmerket vegetarisk og vegansk proteinkilde, så spis det du foretrekker. Svarte bønner, nyrebønner, indisk dhal, vegetarisk chili, delt ertesuppe og kikerterhummus er alle gode alternativer. Proteininnholdet varierer litt etter variant. For eksempel inneholder en kopp hermetiserte nyrebønner omtrent 13 gram protein. Bønner er en av de vanligste proteinrike matvarene for vegetarianere og er et godt kjøp hvis du har et budsjett.
-
Tofu og andre soyaprodukter
4kodiak / Getty Images
Soya er en slik smakskameleon at du aldri kjeder deg med den. Til tross for sitt rykte som et blidt kjøttalternativ, er tofu faktisk en allsidig ingrediens som forbedrer mange retter.
Tofu og andre soyaprodukter som soyamelk er ganske vanlig, men noen mindre kjente soyaprodukter inkluderer edamame, soya-is, soyayoghurt, soyanøtter eller soyaost. I tillegg er TVP og tempeh populær proteinrik soyamat. Som en ekstra bonus blir mange merker tofu og soyamelk forsterket med andre næringsstoffer som vegetarianere og veganere trenger, for eksempel kalsium, jern og vitamin B12.
En halv kopp tofu inneholder 10 gram protein og soyamelk inneholder 7 gram protein per kopp. Tilsett litt tofu til omtrent alt du koker, inkludert tofu-pommes frites, pastasauser, supper og salater.
-
Quinoa og andre hele korn
bhofack2 / Getty Images
Helkorn er en flott kilde til proteiner. Quinoa, eller hvis du finner den, kaniwa, er proteinkraftverket til fullkorn, da det inneholder alle essensielle aminosyrer. Bare en kopp kokt quinoa inneholder 18 gram protein, i tillegg til 9 gram fiber. Quinoa og andre fullkorn, inkludert fullkornsbrød, brun ris, bygg, er alle sunne proteinrike matvarer for vegetarianere og veganere også. Som en ekstra bonus er hele korn vanligvis billig.
-
Nøtter, frø og nøtter knapper
Piviso / Pixabay / CC Av 0
Nøtter, inkludert peanøtter, cashewnøtter, mandler og valnøtter, inneholder alle proteiner, og det samme gjelder frø som sesamfrø og solsikkefrø. Fordi de fleste nøtter og frø er fettfattige, vil du ikke gjøre dem til din primære proteinkilde. Nøtter, frø og nøttesmør er gode som en treningsøkt eller en og annen snack. Prøv soyamutter smør eller cashewnøtt smør for litt variasjon hvis du kjeder deg peanøttsmør. To spiseskjeer med peanøttsmør inneholder omtrent 8 gram protein.
-
Seitan, Veggie Burgers og Meat Substitutes
Fotografi av Matthew Lankford / Getty Images
Les etiketten på kjøpt substituttprodukter og veggieburgere som kjøpes i butikken, og du vil finne at de er ganske høye på protein. De fleste kommersielle kjøtterstatninger er laget av enten soyaprotein, hveteprotein (hvetegluten) eller en kombinasjon av de to. Seitan er også ganske høy på protein. Som referanse inneholder en veggiepatty omtrent 10 gram protein, og 100 gram seitan gir 21 gram protein. Seitan, veggieburgere og kjøtterstatninger er utmerket til grilling eller når som helst du vil ha noe hjertelig og mettende.
-
tempeh
Baked tempeh-foto av Lauren Krohn
Tempeh er laget av kokte og lett fermenterte soyabønner som dannes til karbonader. Som tofu og seitan er det ganske proteinrik og kan tilberedes på mange måter, noe som gjør det perfekt for vegetarianere, veganere eller bare folk som ønsker å redusere kjøttforbruket mens du utforsker alternative proteinkilder. Proteininnholdet varierer etter merke, men som en retningslinje gir en servering, eller 100 gram, tempeh omtrent 18 gram protein.
-
Proteinpulvertilskudd
Jordbærproteinshake foto av Ian Batchelor / Getty Images
Proteinpulvertilskudd er et godt alternativ for folk som ønsker å fylle opp eller trenger et proteinrikt kosthold. Pulverene er enkle å ta med i rister eller smoothies. Hvis du kjøper proteinpulver, kan du lese etiketter og se opp for billige fyllstoffer i myseprotein og soyaproteinpulver. Det er bedre å investere i veganske proteinpulver av høy kvalitet.
