Lynn Livanos Athan
- Totalt: 60 minutter
- Prep: 15 minutter
- Kok: 45 minutter
- Utbytte: 6 porsjoner
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| 500 | kalorier |
| 21g | fett |
| 24g | karbohydrater |
| 52g | Protein |
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 porsjoner | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 500 |
| % Daglig verdi* | |
| Totalt fett 21g | 26% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| Kolesterol 127 mg | 42% |
| Natrium 609 mg | 26% |
| Totalt karbohydrat 24g | 9% |
| Kostholdsfibre 5g | 18% |
| Protein 52g | |
| Kalsium 154 mg | 12% |
| *% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en servering som bidrar til et daglig kosthold. 2000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsråd. |
Begrepet plaki (plah-KEE) på gresk brukes til å beskrive en tallerken som vanligvis tilberedes med olivenolje, tomater og grønnsaker i ovnen. Du kan for eksempel ha "plaki" -stil (kalt Gigandes plaki) eller i dette tilfellet en bakt fiskeplaki. (Fisk på gresk er psari , uttales SAH-ree.)
Oppskriften fungerer bra med hvilken som helst fast hvitfisk - torsk, tilapia, kveite, hyse eller hva slags type du måtte ha tilgjengelig. Det kommer også best ut hvis du bruker panko-brødsmuler, som er hvite brødbaserte flakete brødsmuler som er vanlige i asiatisk mat, men som nå er veldig populære i vestlig matlaging. De har mer kropp enn de grunnleggende brødsmulene og vil skape et sprøere utfall. Alternativt kan du lage brødsmulene dine ved å legge revet daggammelt brød i foodprosessoren og bearbeide til små smuler dannes (før det blir pulver).
Dette er en enkel rett å sette sammen og resulterer i et smakfullt, men lett og sunt måltid. Det er deilig i romtemperatur eller til og med kaldt. Server med litt fetaost og crusty brød på siden.
ingredienser
- 1/2 kopp olivenolje
- 2 store løk (tynt skivet)
- 1 kopp selleri (terninger)
- 2 til 3 hvitløksfedd (hakket)
- 5 plommotomater (frø og terninger)
- 1 kopp fersk persille (hakket)
- 3 kilo faste hvite fiskefilet (som torsk, kveite, tilapia)
- Dash salt
- Strikk nymalt svart pepper
- 2 ts tørket oregano
- 2 sitroner (tynt skiver)
- 3 ss sitronsaft (ferskpresset)
- 1/2 kopp tørr hvitvin
- 1/4 kopp brødsmuler (panko fungerer bra)
Trinn for å gjøre det
Forvarm ovnen til 350 F.
Varm olivenoljen i en stekepanne på middels høy varme og surr løk og selleri til de er møre, ca 5 minutter. Tilsett hvitløken og surr til den er velduftende, omtrent et minutt.
Legg de terningkastede tomatene og persillen i pannen og sauter til det meste av væsken er absorbert. Fjern fra varmen og sett til side.
Legg fiskefiletene i en ikke-reaktiv bakepanne eller keramisk baker. Krydre dem med salt og pepper, og dryss med oregano på begge sider.
Topp fiskefiletene med løk / selleri / tomatblandingen og dekk hver med to eller tre tynne sitronskiver.
Kombiner sitronsaften og vinen i en liten bolle og hell over filetene og i pannen.
Topp hver filet med en dryss av brødsmuler og tilsett resterende smuler til væsken i pannen.
Stek filetene som er avdekket i 30 til 40 minutter, eller til fisken lett flasser med en gaffel.
Oppskriftstagger:
- Tomat
- gresk fisk
- hovedrett
- gresk
