Maximilian Stock Ltd./Fotografens valg / Getty Images
Hvis du spiser et velbalansert vegetarisk kosthold med rikelig med hele korn, frukt og grønnsaker, spiser du en av de sunneste diettene på planeten. Du må imidlertid sørge for at du får noen viktige næringsstoffer. Foruten å få i seg nok protein, er det like viktig å inkludere nok kalsium og jern i et vegetarisk kosthold. Hvis du er vegansk, er vitamin B12 også en bekymring.
Vegetarisk protein
Et av de vanligste spørsmålene vegetarianere hører fra ikke-vegetarianere, er "Hvor får du proteinet ditt?" Den gode nyheten er at hvis du spiser et godt balansert kosthold, bruker du sannsynligvis mer enn nok protein. Forsikre deg om at du spiser en rekke proteinrike matvarer, slik at du får det komplette komplementet av essensielle aminosyrer, som er byggesteinene til protein.
Hvis du er en lakto-ovo-vegetarianer, vil du sannsynligvis få tilstrekkelig med proteiner fra egg og meieri uten selv å prøve, men hvis du er vegansk, er her noen veganer med høyt proteininnhold som du kan ta med i kostholdet ditt: tofu, seitan, veggie burgere, soya, linser, kikerter, nøtter og frø, brun ris og hele korn.
Kvinner trenger omtrent 45 gram protein per dag og menn trenger rundt 55 gram, noe som er lett å oppnå siden en kopp tofu inneholder omtrent 20 gram protein.
Kalsium
Barn trenger mye kalsium mens de fortsatt vokser, men voksne trenger også kalsium. Hvis du er en røyker, må du få mer kalsium, siden absorpsjons- og retensjonsnivået er lavere. Sterke bein gjennom hele livet kommer fra både kalsium i kostholdet og treningen, så for optimal helse, må du sørge for at du får begge deler.
Selv om melk er en kilde til kalsium, trenger du absolutt ikke melk for å få rikelig med kalsium. Her er noen kalsiumrike matvarer du kan prøve: spinat, collard greener, grønnkål, soyamelk, forsterket appelsinjuice, sesamfrø, tahini, brokkoli, mandler, gulrøtter og rismelk. Sørg for å riste soyamelken og appelsinjuice før du drikker, da kalsiumet kan falle til bunnen.
Jern
En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at jernnivået hos vegetarianere og veganere i Storbritannia i gjennomsnitt var høyere enn for befolkningen generelt, og viser at det er mulig å få mer enn nok jern på et vegansk kosthold. Akkurat som med protein, bør du likevel sørge for å spise et balansert kosthold for å sikre at du får nok jern.
Å drikke kaffe og te, spesielt med måltider, kan begrense jernopptaket ditt og bør konsumeres minst tre timer før et måltid. For å få et jernløft kan du prøve å spise tofu, linser, spinat, soya, kikerter og hummus. C-vitamin øker også absorpsjonen av jern, så hvis du tar et jerntilskudd, vask det med litt appelsinjuice.
Vitamin B12
Vegetarianere trenger ikke å bekymre seg for vitamin B12, og mange mennesker er uenige om veganere trenger et B12-tilskudd eller ikke. Det kan være lurt å gå med "bedre trygghet enn beklager" på denne. B12-mangel er ekstremt sjelden blant både veganere og ikke-vegetarianere, men er et alvorlig problem når det forekommer.
Det er noen få ting veganere bør vite om B12:
- Kroppen din har muligheten til å lagre B12 i en årrekke, så hvis du nylig er vegansk, kan du ha tilstrekkelig med reserver i enda et tiår, men med mindre du har testet B12-nivåene regelmessig er det ingen måte å vite om. Ernæringsgjær er den beste matkilden for B12, selv om miso og noen tang inneholder en minimal mengde også. Selv om ernæringsgjær er en god kilde og et utrolig velsmakende tillegg til omtrent alt, foreslår noen leger at det er best å ikke stole på en enkelt kilde og anbefale tar et vitamintilskudd minst en gang i uken, selv om du regelmessig spiser ernæringsgjær. Hvis du er en røyker, vil kroppen din miste næringsstoffer, så du trenger ekstra B12.Ekspektante mødre og spedbarn har spesielle B12-behov også. Hvis du er vegansk og forventer, kan du ta et supplement hver dag.
Sunne spisemønstre
Å spise et sunt vegetarisk kosthold er noe av det beste du kan gjøre for din kortsiktige og langsiktige helse. Som vegetarianer eller veganer vil du senke kolesterolet og ha en sterkt redusert risiko for tykktarmskreft, hjertesykdommer og høyt blodtrykk.
Det er imidlertid en stor forskjell mellom å spise et vegansk kosthold med pommes frites og brus, og et godt balansert plantebasert kosthold. Hvis du fremdeles utforsker hvordan du skal være vegetarianer eller veganer, er det sannsynlig at du ikke er så kjent med kroppens ernæringsbehov, så det er lurt å ta et multi-vitamin. Et B12-tilskudd er alltid en god ide for veganere og de som spiser et stort sett vegansk kosthold.
