Tina RuTina Rup / Getty Images
Feilinformasjon og myter om mengden protein en person trenger per dag, lar alle lure, inkludert veganere, om de spiser nok protein. Et sunt vegansk kosthold som inkluderer belgfrukter, grønnsaker, fullkorn, frø, nøtter og frukt oppfyller kravene til protein uten mye krefter, siden plantebaserte proteiner merker ruten like godt som de som er avledet av dyr. Alle disse oppskriftene er også veganske hvis du hopper over den valgfrie rømme eller ost som toppen av oppskriften antyder.
Husk at det anbefalte daglige gjennomsnittlige proteininntaket for en voksen kvinne er knapt 46 gram og 56 gram for en mann (som varierer noe avhengig av vekten din). Disse oppskriftene er i synkende rekkefølge på proteininnhold per porsjon, så for mer protein, start øverst på listen.
Easy Vegetarian TVP Chili
Textured Vegetable Protein (TVP) brukes ofte i veganske og vegetariske oppskrifter, og det er en god kilde til proteiner. Det er et soyaprodukt, så det er ikke egnet for alle dietter, men hvis du ikke har soyaallergier, er det et godt valg når du trenger å tilsette tekstur til dine veganske preparater. Med en enestående 34 gram protein per porsjon har denne veganske chilien en fantastisk struktur og er hjertelig og mettende, perfekt for en kald dag. Du kan gjøre det mer eller mindre krydret ved å variere mengden cayennepepper eller rød pepperflak. Å servere den med vanlig ristet baguette eller kjeks kan hjelpe deg med å tone ned varmen.
Vegetarisk Tofu Chili
Nyrebønner og tofu gir en en-to-punch protein (31 gram per porsjon). Denne oppskriften inneholder også sopp og paprika, som du ikke ser i mange chili-oppskrifter. Bruk brun ris som siderett for ekstra 5 gram protein per kokt kopp korn, så får du en fylling av en næringstett rett som også inneholder mye fiber.
Vegetarisk Tempeh Chili
Denne chilien bruker både bønner og tempeh for å tilveiebringe 28 gram protein per porsjon. Tempeh er en proteinmat laget av fermenterte soyabønner og andre korn som bygg. Det er mer smakfullt enn tofu, og når det terninger i chilien, gir det en enkel kjøtterstatning. Tempeh har en fastere tekstur, så det er lettere å håndtere når du griller eller steker den, men noen merker inneholder gluten. Hvis du vil ha en glutenfri oppskrift, må du se etter glutenfri tempeh.
Vegetarisk lav-fett linsesuppe
Linser har en kjøttaktig smak som det er umulig å motstå. Denne typen belgfrukter er fylt og full av tekstur og kropp, og er fantastisk i supper og er også flott når den er grunnlagt for kjøttfrie karbonader. Denne suppen er lite i fett, men høy i protein (21 gram protein per porsjon). Oppskriften krever sitronsaft, timian og laurbærblad for å smake smaken, og det er en tilfredsstillende skål å glede seg over i kaldt vær. Noen skiver avokado passer godt sammen med smaker og krutonger for litt crunch er uimotståelige.
Vegetarisk chili med håna kjøtt
Hvis du lager chili til noen som kan savne kjøtt, eller hvis du vil ha en tykk, solid suppe, krever denne oppskriften Smart Ground, et produkt som smaker og fungerer som malt biff, men har mindre fett og også null kolesterol. Fylt med grønnsaker, er denne oppskriften veldig tilgivende, og du kan ikke gå galt ved å legge til mer. Med et betydelig proteininnhold (21 gram protein per porsjon) kan det serveres med ris eller myke mais tortillas eller spres med vegansk rømme eller vegansk kremost for ekstra avslapping.
Black Bean og Sweet Potato Chili
Søtpoteter og gulrøtter spiller mot krydderet av chilipulveret i denne proteinrik vegetarisk chiliresepten (19 gram protein per porsjon). Du kan også lage denne glutenfri ved å velge en glutenfri grønnsaksbuljong eller lage buljongen selv. Du får et stort spreng av vitamin A og rikelig med vitamin C og jern. Når du serveres med en kopp kokt quinoa, tilsetter du ekstra 8 gram protein.
Crockpot Vegetabilsk Chili-oppskrift
Denne enkle crockpot-chilien har mange grønnsaker, så hvis sommerhagen din produserer en dusør, kan du lage denne suppen og fryse deler du kan nyte i ukene som kommer. Du vil glede deg over en stor eksplosjon av A- og C-vitamin og et høyt proteinmasse (15 gram protein per porsjon). Bare legg ingrediensene sammen, slå på crockpot, gå i dvale og våknet til et hus fylt med lukten av denne aromatiske parabolen.
Rask og enkel Black Bean Suppe
Ved å bruke hermetiske bønner og tilberedt salsa kan du sette denne svarte bønnesoppen sammen i den tiden det tar å varme den opp på komfyrtoppen. Hvis du har både i spiskammeret eller kjøleskapet, er du bare noen få skritt fra et raskt proteinrikt vegetarisk eller vegansk måltid (14, 5 gram protein per porsjon). Knus noen mais tortillas på toppen, eller bruk en skje med guacamole for kremethet, og denne retten vil stadig vises på den ukentlige menyen. Enkelt, raskt og sunt!
Yellow Split Pea Dhal
Dhal eller dal er en suppe basert på linser, bønner eller erter, en stift for mange kjøkken i Sør-Asia. Det er like mange varianter av dhal som det er mennesker, tilsynelatende, fordi hver familie har et favorittmåltid på denne tradisjonelle retten. Nyt smaken av gurkemeie, cayenne, spisskummen og fedd - alt veldig aromatisk og også betennelsesdempende. Den har et rimelig proteintall (4 gram protein per porsjon) og serveres vanligvis med roti, naan eller ris. Du bruker brødet ditt til å rydde opp hver siste dråpe!
Fettfri karri Split ert og potet suppe
Hvis du ønsker en ikke-feit vegansk suppe, må du ikke se lenger. Laget med gulrøtter, poteter og selleri, er denne karriske delte ertesoppoppskriften også en god kilde til vitamin A og C. Den er mettende og lav i kalorier, bra for de som prøver å se på vekten, men inneholder også en god mengde protein (3 gram protein per porsjon), spesielt hvis det serveres med 3 gram grillet tofu for ytterligere 8 gram protein.
