Charlotte Tolhurst / Getty Images
Det er faktisk enklere enn du kanskje tror å få en god dose protein når du holder et vegetarisk eller vegansk kosthold. Retter som inkluderer tofu, tempeh, seitan eller en annen kjøtterstatning er fullpakket med protein, som oppskrifter inneholder bønner, nøtter og visse korn som bygg og quinoa. Og det beste er at de kan være deilige og tilfredsstillende nok for selv kjøttspisere i familien.
Kjøtt erstatning retter
Selv om kjøttfrie produkter pleide å få en dårlig rap for å være smakløse, har kokker i løpet av de siste årene lært å tilbringe tofu, tempeh og seitan med mange smaker, og tilberede dem på forskjellige måter, og ofte endre teksturen og utseendet. For eksempel krydder seitan "Buffalo wing" (16, 4 gram protein, vegansk) først sesongen, og steker den deretter i litt olje før den belegges med den varme sausblandingen. Vær så snill de unge med et fat med barnevennlig tofu "nuggets" (17 gram protein, vegansk); siden de er dyppet i en smakfull soyamelkblanding, belagt i panko-brødsmuler og deretter stekt, kan det hende at ingen skjønner at de ikke spiser kylling! Spesielt hvis du serverer med favoritt dipsauser.
Appelsinglasert tempeh med brun ris (17 gram protein, vegansk) vil minne deg om kinesisk takeaway med sin kombinasjon av appelsinjuice, soyasaus og ingefær. Tempehen brunes og kokes deretter sammen med de andre ingrediensene til sausen er fin og tykk. Hvis du liker krydret, kan du prøve en tofu- og vegetabilsk røre med peanøttsaus (20 gram protein, vegansk); sprø tofu, paprika, snø erter og sopp er bare perfekt i den smaksrike sausen.
Bønneretter
I mange år har vi visst at bønner er en god kilde til proteiner. Og siden det er så mange varianter, vil du legge dem til oppskrifter lage interessante retter med god tekstur og smak. Bønner har alltid vært en del av meksikansk og søramerikansk mat, så det er ikke rart at en svart bønne enchilada-gryte (33 gram protein) er et deilig måltid hele familien vil elske. Bønnene kokes sammen med salsa, løk, paprika, hvitløk og spisskummen og deretter lagvis med tortillas og ost. Kraft opp proteinet i pastaen din med en tre bønner pasta med spinat (17 gram protein, vegansk); kikerter, marine bønner og røde nyrebønner tilberedes sammen med aromater, urter og tomater, kombinert med kokt pasta, og kastet i en kremet spinatsaus som ikke er meieriprodukter. For hele 42 gram protein per porsjon, prøv en vegetarisk svart bønne- og maischili, rik på smak og tekstur, toppet med sprø tortillastrimler, strimlet ost, rømme og scallions. Og til litt indisk teft server du karri ris og linser (13 gram protein, vegansk), en enkel rett laget i crock potten.
Kornrettene
Det har vært vanskelig å ignorere den nylige quinoa-manen; denne gang "helse-mat-butikk-stift" finnes nå på hver hylle av dagligvarebutikker og flere restaurantmenyer. Og med god grunn - det er allsidig, enkelt å tilberede og proteinrik, og det er også bygg, et annet sunt korn. For quintessential komfortmat som er en del av et vegansk kosthold, sett sammen en quinoa "macaroni og ost" gryterett, komplett med smørbrød smørbrød. For noe litt lettere kan du prøve en bygg fylt squash (13 gram protein) som kan gjøres vegansk ved å bruke olivenolje eller smørerstatning. En crockpot bygggryte (10 gram protein, vegansk) er enkel å lage og tilfredsstillende å spise ved å kombinere tomat, urter, paprika og sopp.
Lasagne og pizzaretter
Ofte mangler pasta og pizza i proteinavdelingen (mens du leverer en heftig dose karbohydrater). Men med noen få kreative ingredienstilsetninger, kan italienske favoritter bli et sunt måltid som bidrar til å oppfylle ditt daglige proteinbehov. Med 19 gram protein, fullkorns vegetarisk lasagne er en smakfull kombinasjon av spinat, oster og pastasaus, alt lagvis mellom ark med fullkornsnudler. Tofu skru opp proteinvolumet i en crockpot spinat tofu-lasagna (25 gram protein, vegansk) da den erstatter de typiske lasagnostene. For en ostefri (vegansk eller på annen måte) lasagne, er en vegansk lavfett-aubergine-lasagne (15 gram protein) et godt alternativ og et godt valg når du leter etter noe lettere.
For å legge til litt protein til pizzaen din, bør du vurdere en kremet frokostpizza med spinat (24 gram protein); Selv om "frokost" er i navnet, er det ingen grunn til at du ikke kan ha denne deilige pizzaen toppet med et egg til middag. Og hvis en "kjøttpålagt" pizza er mer din greie, parer vegetarisk pølse-pizza både pizzasaus og pesto for å lage en smaksrik kake.
