Illustrasjon: Alison Czinkota. © Granen, 2019
Å spise mat med lite fett betyr ikke at vi helt må gi opp fett, men vi trenger å utdanne oss om hvilke fettstoffer som helst bør unngås og hvilke som er mer hjerte-sunne. La oss være tydelige: vi trenger fett i kostholdet vårt. Som den mest konsentrerte kalorikilden (ni kalorier per gram fett sammenlignet med fire kalorier per gram for protein og karbohydrater), hjelper det å levere energi. Fett gir linolsyre, en essensiell fettsyre for vekst, sunn hud og metabolisme. Det hjelper også med å absorbere fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Og innse det, fett tilfører smak og er tilfredsstillende, noe som gjør at vi føler oss fyldigere og holder sult i sjakk.
Selv om alle fett har den samme mengden kalorier, er noen mer skadelige enn andre: spesielt mettet fett og transfett.
Mettet fett
Disse fettene er avledet fra animalske produkter som kjøtt, meieri og egg. Men de finnes også i noen plantebaserte kilder som kokosnøtt-, palme- og palmekjerneoljer. Disse fettstoffer er faste ved romtemperatur. Mettet fett øker direkte total- og LDL (dårlig) kolesterolnivå. Konvensjonelle råd sier å unngå dem så mye som mulig. Nyere har det vitenskapelige samfunnet blitt mer splittet, og bemerker at det finnes forskjellige typer mettet fett, hvorav noen har minst en nøytral effekt på kolesterolet.
Transfett eller hydrogenert fett
Transfett er faktisk umettet fett, men de kan øke det totale og LDL (dårlige) kolesterolnivået, mens de også senker HDL (godt) kolesterolnivå. Transfett brukes til å forlenge holdbarheten til bearbeidede matvarer, vanligvis kaker, kaker, frites og smultringer. Ethvert element som inneholder "hydrogenert olje" eller "delvis hydrogenert olje" inneholder sannsynligvis transfett. Hydrogenering er den kjemiske prosessen som forandrer flytende oljer til fast fett.
Den gode nyheten er at US Food and Drug Administration ikke lenger anerkjenner kunstig transfett, eller delvis hydrogenerte oljer, som generelt trygt. Det krevde matfirmaer å fase ut transfett i produktene innen 2018 eller bevise hvorfor de er trygge å bruke i matvarene.
Umettet fett
Enumettet fett og flerumettet fett er to typer umettede fettsyrer. De er avledet fra grønnsaker og planter.
- Enumettet fett er flytende ved romtemperatur, men begynner å stivne ved kalde temperaturer. Denne typen fett er å foretrekke fremfor andre typer fett og kan finnes i oliven, olivenolje, nøtter, peanøttolje, rapsolje og avokado. Noen studier har vist at denne typen fettstoffer faktisk kan senke LDL (dårlig) kolesterol og opprettholde HDL (godt) kolesterol. Flerumettet fett er også flytende ved romtemperatur. Disse finnes i saflor, sesam, mais, bomullsfrø og soyabønne oljer. Denne typen fett har også vist seg å redusere nivåene av LDL-kolesterol, men for mye kan også redusere HDL-kolesterolet ditt.
Omega-3 fettsyrer
Disse inkluderer en "essensiell" fettsyre, som betyr at den er kritisk for helsen vår, men ikke kan produseres av kroppene våre. Gode kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer kaldtvannsfisk, linfrø, chiafrø, soya og valnøtter. Disse fettsyrene kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom og også øke immunforsvaret vårt.
Så les matmerkene nøye, og velg fett med omhu. Og som en tommelfingerregel, er flytende fett bedre for deg enn fast fett.
