Diana Rattray
- Totalt: 35 minutter
- Prep: 10 minutter
- Kok: 25 minutter
- Utbytte: 1 1/2 pund (4 porsjoner)
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| 399 | kalorier |
| 21g | fett |
| 10g | karbohydrater |
| 42g | Protein |
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 1 pund (4 porsjoner) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 399 |
| % Daglig verdi* | |
| Totalt fett 21g | 26% |
| Mettet fett 4g | 21% |
| Kolesterol 133 mg | 44% |
| Sodium 284 mg | 12% |
| Totalt karbohydrat 10g | 4% |
| Kostholdsfibre 3g | 10% |
| Protein 42g | |
| Kalsium 44 mg | 3% |
| *% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en servering som bidrar til et daglig kosthold. 2000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsråd. |
Disse sverdfiskbiffene bakes til perfeksjon med en fargerik kombinasjon av tomater, sopp, selleri, løk og paprika. Det er en rett i kreolsk stil med en smule Louisiana-krydder for smak.
Selv om sverdfisk er et deilig og næringsrikt sjømatvalg, har den et høyere nivå av kvikksølv enn de fleste arter, og bør ikke spises like ofte. Fordi kvikksølv kan skade nervesystemet til ufødte og små barn, anbefaler US FDA og EPA at kvinner som kan bli gravide, gravide, ammende mødre og små barn unngår å spise sverdfisk og annen fisk med høyt kvikksølv.
Denne oppskriften gir nok for fire personer, men kan lett skaleres ned for å lage en elegant middag for to. Server sverdfiskbiffene og grønnsakene på en seng med ris, eller server dem med stekte poteter.
ingredienser
- 2 ss olivenolje
- 4 gram sopp
- 1 kopp løk
- 1 ribbestangselleri
- 1/2 grønn paprika (eller rød)
- 2 ss sitronsaft
- Dash kosher salt
- Strikk pepper
- 1/2 ts Creole krydderblanding
- 1 1/2 pund sverdfisk (4 sverdfisksteker)
- 2 laurbærblad (kuttet i to eller 4 små)
- 1 dusin druetomater (eller 2 store modne tomater)
- 3 til 4 ss vann eller buljong
Trinn for å gjøre det
Forvarm ovnen til 400 F.
Gi soppen en rask skylling; tørk dem grundig og skiver deretter tynt.
Skrell løken, skjær den i to og skjær tynn.
Terning av selleri.
Skjær paprikaen i to på langs; fjern frøene og hvite ribbeina og terning halvparten av den. Pakk inn og kjøle den gjenværende halvdelen til annen bruk.
Varm olivenoljen i en stekepanne over middels varme. Tilsett skiver sopp og løk sammen med terninger selleri og paprika. Kok under omrøring i 8 til 10 minutter, eller til grønnsakene er møre.
Til de sauterte grønnsakene, tilsett sitronsaften og litt salt og pepper, etter smak. Rør sammen for å kombinere ingrediensene.
Spray en stor grunne bakepanne med nonstick kokespray eller smør pannen lett med vegetabilsk olje. Fordel halvparten av den sauterte soppen og løkblandingen over bunnen og ordn deretter sverdfiskbiff på toppen.
Dryss sverdfiskbiffene med kreolsk krydder. Legg et stykke laurbærblad på hver biff.
Skjær druetomatene i to. Hvis du bruker store tomater, skjærer du dem tykke. Spre tomatene over sverdfiskbiffene. Dryss den gjenværende soppen og løkblandingen over fisken og drypp over vannet eller buljongen.
Dekk pannen tett med folie og stek i forvarmet ovn i omtrent 20 til 25 minutter, eller til fisken registrerer 145 F på et øyeblikkelig lest termometer satt inn i midten av en tykk biff.
Tips
- Hvis det ikke er mulig å sjekke om det er skikkelig med et termometer, kan du teste fisken med tanke på flakiness med en gaffel. Sett inn tennene til en gaffel i en sverdfiskbiff i en vinkel, og vri den deretter forsiktig, og få noen flak opp. Fisken skal flake og virke ugjennomsiktig. Hvis fisken fremdeles er litt gjennomsiktig i sentrum, gi den noen minutter til i ovnen.
Oppskriftstagger:
- Tomat
- hovedrett
- amerikansk
- weeknight
