Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Kasting. Turning. Snikende kikk på klokka. Beregner hvor mye søvn du får hvis du bare kan sovne akkurat nå . Til slutt driver du i søvn, bare for å bli vekket av vekkerklokkens harde ring bare en kort stund senere. Dra deg ut av sengen, og inn i en annen dag med tretthet.
Hvis det treffer litt for nær hjemme, har du sannsynligvis begynt å tenke på søvn som en unnvikende fiende, eller noe som høres bra ut i teorien, men bare ikke fungerer for deg. Hva vil du si hvis noen sa til deg at søvn av høy kvalitet er avhengig av gode vaner, og at vanene er enkle å lære? Hva om du ved å ta i bruk en ny, enkel vane hver natt i to uker, kan begynne å sove bedre - ikke bare for en natt, men hver natt? Høres for godt ut til å være sant? Vel, les videre, for her er din 14-dagers nedtelling til avslappende, gjenoppbyggende søvn som lar deg se frem til leggetid i stedet for å grue deg til det.
Dag 1. Gå i seng 15 minutter tidligere
Når det kommer til stykket, er søvn et tallspill. For å forbli sunne trenger voksne minst syv timers søvn hver natt - nærmere åtte hvis du vil føle og fungere på ditt beste. Hvis du har skiftet deg ut i ro, kan du begynne i kveld med å gå i seng bare 15 minutter tidligere enn kvelden før. Fortsett å presse leggetiden tilbake med trinn på 15 minutter til du logger hele syv timer eller mer hver natt.
Dag 2. Kontroller termostaten
Romtemperatur er sterkt relatert til søvnkvaliteten. Hvis du ønsker å våkne opp og føle deg som best, kan du stille termostaten et sted mellom 65 og 68 grader Fahrenheit før du går av gårde for natten - det er det ideelle området for å støtte kroppens naturlige dukkert i temperatur under søvnsyklusen.
Dag 3. Tell dine velsignelser
Oppbevar en liten notisbok og penn i nattbordet ditt, og start en nattlig takknemlighetsjournal vane. Det høres kanskje kornete ut, men det tar noen minutter å reflektere over dagen din og deretter notere de tre beste tingene med det beroliger tankene dine, forbedrer humøret ditt og lar deg dra til nikkelandet på en høy tone.
Dag 4. Ta et fredelig øyeblikk
Et travelt sinn er et våkent sinn, så gjør det til en vane å bruke minst et minutt eller to på å roe hjernen din før søvnen med en økt med bønn, stille meditasjoner eller bare telle pustene dine. Denne aktiviteten, kombinert med en takknemlighetsjournal, bekjemper den vanlige tendensen til å bruke leggetid som en gratis bekymringsøkt.
Dag 5. Slå den av
En av de vanligste årsakene til søvn av dårlig kvalitet i vår teknologi-besatte verden er glødet til en opplyst skjerm ved sengetid. Dette inkluderer mobiltelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV-en. Den blålige gløden fra disse elektroniske enhetene forhindrer hjernen i å frigjøre melatonin, hormonet som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din. Gjør det til en vane å slå av elektronikken din minst en time før leggetid.
Dag 6.Snack Smart
En liten matbit før sengetid hjelper deg med å holde blodsukkeret stabilt hele natten, noe som igjen holder deg til å hvile komfortabelt. Det betyr ikke at det er en god ide å ulve chips eller en biffmiddag rett før du slår på høyet. Den ideelle sengetiden til sengetid er liten og balanserer protein med karbohydrater. Prøv en bolle med frokostblanding med melk, eller peanøttsmør smurt på en cracker.
Dag 7. Gjør det rutinemessig
Dag 8. Trening - men ikke før sengetid
Å bryte svette de fleste dagene i uken hjelper deg å sove bedre, men ikke hvis den svetten skjer for nær sengetid. Trening hever kroppstemperaturen din og stimulerer nervesystemet ditt - begge skaper våkenhet, ikke tretthet. Ideelt sett bør du unngå kraftig trening innen tre timer etter leggetid.
Dag 9. Vær smart om koffein
Du vet allerede å ikke glede deg over den doble latteen din før du legger deg, men du er kanskje ikke klar over at koffein kan nøle i systemet ditt i opptil fem timer. Så spill det trygt ved å bytte til koffeinfri om ettermiddagen.
Dag 10. Dreamtime Playlist
Du har sannsynligvis spillelister for trening, jobb og kjøretid, så hvorfor ikke lage en for søvn, også? Velg flere av favoritt-saktene dine, klassiske stykker, drømmende jazz-melodier eller til og med elektronisk omgivelsesmusikk - så lenge rytmen er treg, tekstene myke eller ikke-eksisterende, og melodiene avslappende (dette er ikke spillelisten for tapping, head-bobbing sanger), å lytte til musikk mens du drifter til drømmelandet er en god måte å slappe av. Naturlyder, for eksempel regn, bølger, krekling eller rennende vann, er et lignende alternativ.
Dag 11. Planlegg i morgen i dag
Før du glir i senga, skriv ut oppgavelisten neste dag - dette kan være en del av din rutine om natten. Ikke bare gjør dette deg mer effektiv om morgenen, det er en annen god måte å stille ditt travle sinn på, slik at du kan få sove.
Dag 12. Sjekk medisinene dine
Mange reseptbelagte medisiner - og noen OTC-medisiner, samt lister søvnløshet som en potensiell bivirkning. Noen av de vanligste lovbryterne er medisiner for blodtrykk, antidepressiva, statiner, antihistaminer og astmamedisiner. Hvis legen din greier det, kan du bare bytte til å ta pillene dine om morgenen. Problem løst.
Dag 13. Lyser ut
Den beste søvnen skjer i et helt mørkt soverom. Dessverre har mange av oss ikke et slikt rom; I stedet blir vi bombardert med lys som kryper inn gjennom vinduet, lys fra stuen der familiemedlemmer fremdeles er våkne, eller lys fra glødende klokker eller andre gjenstander på soverommet vårt. Blokker den med en sovemaske. Disse billige tøymaskene gjør en god jobb med å maskere lys, og hvis du velger en satinitisk, pen maske, vil du til og med legge et preg av glamour til din ro.
Dag 14. Se på helgene
Mange klipper på søvn hele uken, og utgjør deretter gjelden i helgen ved å sove inn til kl. Det kan føles bra, men til syvende og sist er det en vane som forstyrrer kroppens døgnrytme, kaster søvnsyklusen enda lenger, og fører til en ond sirkel av søvnløshet etterfulgt av å sove i. Hvis du virkelig vil sove godt, trenger du å holde seg til en vanlig liggetid og våkne tid, selv i helgene. Det betyr ikke at du må være for stiv, men prøv å holde deg på sporet. Hvis du går glipp av søvn en natt, må du gjøre gjeldene ved å sove tidligere neste natt, ikke ved å sove senere morgenen etter.
