Gluten

Glutenfrie korn: Hva de er (og hva de skal gjøre med dem!)

Foto fra Fotografia Basica

Hvilke fullkorn er glutenfrie korn?

Å unngå gluten betyr å spise færre bearbeidede matvarer med skjulte tilsetningsstoffer - og det er en god ting! Hvis du er noe som meg, elsker du å handle i bulkmat-delen av din lokale co-op og fylle på sunne korn og belgfrukter for billige, fyllende og sunne vegetariske og veganske måltider. Fortsett å lese for å finne ut om syv glutenfrie korn du bør prøve.

Du har kanskje hørt om noen av dem, men jeg møtte at du ikke har prøvd dem alle! Er du usikker på hva du skal gjøre med disse kornene? Her er noen raske ideer:

• Lag en varm frokostgrøt (som havremel) med rosiner, frukt, nøtter, etc. Eksempeloppskrift: Maple kanel frokost quinoaPar dem med alle slags vegetarisk karri, en grønnsak-yngel, vegetabilsk chili eller indisk dahl i stedet for vanlig hvit risLegg til håndfull av noen av disse glutenfrie kornene til omtrent hvilken som helst slags suppe, chili eller salat for å strekke den ut og fylle den opp

teff

Hvis du noen gang har vært ute på en etiopisk matrestaurant, er sjansen stor for at du har hatt teff, men ikke engang visste det. Det tynne, svampete, flatbrødet som brukes til å skaffe mat i stedet for redskaper på etiopiske restauranter er laget av tefmel. Hvis du aldri har hatt etiopisk mat, anbefaler jeg deg å oppsøke en og prøve den! Maten er uforglemmelig deilig, og de fleste vil ha mange vegetariske og veganske alternativer.

Men tilbake til teff. Teff er ikke en god erstatning for ris eller quinoa slik andre fullkorn er. For eksempel kan du ikke virkelig lage en tefssalat slik du kan lage en byggsalat. Hvorfor ikke? Fordi kornene er så bittesmå at når de tilberedes, samler de på en måte sammen. Men det gjør bare teff perfekt for ting som en teff frokostgrøt, og tilsett suppen for litt tykning og kremete retter som teff polenta. Og akkurat som polenta, vil kokt teff bli stødig når den stekes og deretter avkjølt, så planlegg å gjenoppvarme den med litt ekstra væske hvis du har rester, eller skjær den og stek den opp akkurat som rester av polenta!

Millet

Hirse er mitt favoritt quinoa-alternativ. Sjekk og sammenlign prisen, så spør deg selv hvorfor du ikke velger hirse! Hirse er vanligvis omtrent 1/6 prisen på quinoa, noe som får meg til å klø på hodet og lurer på hvorfor det ikke er mer populært. Det burde det absolutt være!

Hirse er relativt proteinholdig (ikke så proteinrik som quinoa), og er en stor kilde til jern og sink, som er viktige næringsstoffer for alle, men spesielt for vegetarianere og veganere.

Og selvfølgelig, siden hirse faktisk er et frø og ikke et korn, er det helt glutenfritt!

Kaniwa

Kaniwa, pårørende til quinoa, ligner litt på teff i sin ukokte tilstand, men den koker veldig annerledes. Mens teff vil congeal, koker kaniwa mer opp som quinoa, men fordi den er så liten, er teksturene veldig forskjellige. Hvis du elsker quinoa, vil du kanskje også elske kaniwa. Med 7 gram protein per 1/4 kopp tørt, er kaniwa også en utmerket proteinkilde for vegetarianere.

Hele korn som kaniwa er perfekte å holde på hånden. Jeg liker å lage mat ekstra og fryse den, så jeg har alltid noen klare til å legge til suppe som småkoker på komfyrtoppen for ekstra tekstur og protein, eller når jeg pakker en grønn salat for å ta med meg til kontoret til lunsj, vil jeg Jeg kaster en liten håndfull kaniwa for å tilsette litt bulk og fiber, og i likhet med de fleste fullkorn kan kaniwa brukes på omtrent hvilken som helst måte du vanligvis bruker ris: i en pilaf, sammen med en grønnsaksmør, eller med en vegetabilsk karri.

bokhvete

Sergey Chushkin / Getty Images

Som hirse og quinoa er bokhvete, til tross for navnet, faktisk ikke en hvete eller til og med et korn, men heller et glutenfritt frø. Av alle kornene er bokhvete veldig lett å identifisere på grunn av sin pyramide-lignende form.

Bokhvete kommer vanligvis i to forskjellige varianter: rått og ristet. Ristet bokhvete, avbildet over, er litt mørkere og nesten rødbrun rødfarge, og kan kalles kasha, som ja, kan være litt forvirrende. Rått, ristet bokhvete er en lysere tannisk farge.

Bokhvete er den viktigste ingrediensen i japansk soba noodle s, som er, ja, glutenfri!

Amaranth

Lew Robertson / Getty Images

Nok et glutenfritt korn du sannsynligvis ikke har prøvd? Amaranth!

Shopping for amarant? Den ligner mye på quinoa, selv om den er mindre og mer sfærisk i form mens quinoa er litt mer som en flat sylinder. Som quinoa er amaranth en utmerket proteinkilde med 8 gram per 1/4 kopp tørr, og i likhet med hirse er det en flott kilde til jern.

Amaranth koker litt annerledes enn andre glutenfrie korn, og strukturen kan ta litt å bli vant til hvis du bare er vant til å spise ris eller quinoa.

quinoa

Nå har du sannsynligvis allerede prøvd quinoa, og kanskje til og med noen få quinoa-oppskrifter, men visste du at quinoa faktisk ikke er et korn, men et frø, og at det faktisk er glutenfritt? Det er det, og nå gjør du det!

Ja, quinoa, den trendy maten som nylig ble populær er faktisk et glutenfritt gammelt korn som faktisk er et frø. En av grunnene til at quinoa er så populær, i det minste blant vegetarianere og veganere, er at det er en flott kilde til plantebasert protein (sammen med bønner, nøtter og belgfrukter).

Ris

Sikring / Getty Images

Ja, ris er et korn, og det er helt glutenfritt! Ikke overse ris når du tenker på glutenfrie korn og planlegger måltider. Hvit ris, brun ris og til og med vill ris (et annet frø som maskeres som et korn) er alle gode alternativer hvis du trenger et glutenfritt korn.

Tenk på alle tingene som ris kan brukes til, og du vil innse hvor mange måltider du kan nyte på et glutenfritt kosthold: ris og bønner, ris pilaf, jambalaya, riskiche, rispudding, risfylt bjelle paprika, skitten ris, utstoppede drueblader (dolmas), stekte risboller, risotto, paella, stekt ris, for ikke å snakke om vegetarisk sushi!

Flere glutenfrie veganske oppskrifter og ressurser

Glutenfrie veganske måltider.

Disse glutenfrie fullkornene er ypperlige til sammenkobling med vegetabilske røre-frites eller karriretter for å lage et komplett måltid. Her er noen ressurser til som du vil sjekke ut om du bruker en glutenfri vegetarisk eller glutenfri vegansk diett: