Granen
- Totalt: 35 minutter
- Prep: 15 minutter
- Kok: 20 minutter
- Utbytte: 1 1/2 pund (4 porsjoner)
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| 493 | kalorier |
| 17g | fett |
| 41g | karbohydrater |
| 44g | Protein |
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 1 1/2 pund (4 porsjoner) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 493 |
| % Daglig verdi* | |
| Totalt fett 17g | 22% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| Kolesterol 308 mg | 103% |
| Natrium 1003 mg | 44% |
| Totalt karbohydrat 41g | 15% |
| Kostholdsfibre 5g | 17% |
| Protein 44g | |
| Kalsium 171 mg | 1. 3% |
| *% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en servering som bidrar til et daglig kosthold. 2000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsråd. |
Tilbered denne lettbakte fisken med hyse, steinbit, tilapia, pollock, torsk, flunder eller andre milde fiskefileter. Panko-krumbelegget holder fiskefiletene sprø, og ovnen gjør matlagingen til en lek i dette lette og smakfulle alternativet til stekt fisk.
Panko-smuler er spesialiserte brødsmuler som holder fasongen og sprøheten. De unike brødsmulene har sin opprinnelse i Japan, og de nyter nå verdensomspennende popularitet fordi de tar opp mindre fett eller olje enn vanlige brødsmuler. Panko-brødsmuler er et utmerket valg for alle slags bruksområder, ikke bare til stekt mat, men som en grytepålegg eller fyllstoff for kjøttpudding og kjøttboller. Hvis du ikke har pankosmuler, kan du gjerne erstatte ristede brødsmuler, knust melba-ristet brød eller cracker-måltid.
Server den sprø bakte fisken med sitronkiler og remouladesaus eller tartarsaus på siden, sammen med coleslaw og pommes frites eller stekte poteter.
ingredienser
- 1 1/2 kilo fiskefilet (f.eks. Hyse, torsk, steinbit, pollock eller lignende mild hvit fisk)
- Kosher salt (etter smak)
- Pepper (etter smak)
- 1 kopp panko brødsmuler (uten sesong)
- 2 ss persille (finhakket)
- 1/4 kopp altmel
- 2 store egg (eller 1/2 kopp eggerstatning)
- 1 ts Cajun krydder (eller kreolsk)
- 2 ss majones
- 1 sitron
- Valgfritt: tartarsaus eller remouladesaus (til servering)
Trinn for å gjøre det
- Tilsett 1/4 teskje cayennepepper, litt Sriracha-saus eller en dash av din favoritt hot pepper-saus til eggblandingen for ekstra krydret smak. Bytt ut Cajun- eller Creole-krydderet med en krydret saltblanding eller saltfri krydder. fiskefileter lett med hvitløkspulver sammen med salt og pepper. Tilsett 1/4 kopp revet parmesanost til panko-brødsmulene.
Varm ovnen til 425 F.
Line en rimmet stekeplate med aluminiumsfolie eller pergamentpapir, og spray den deretter med ikke-pinnende kokespray.
Granen
Skjær fiskefiletene i 6-unse porsjoner.
Dryss begge sider av fiskestykkene med salt og nykvernet svart pepper.
Granen
I en bred bolle, kombiner panko-smulene og persillen.
Granen
Legg melet i en bred, grunne bolle.
Granen
Pisk sammen eggene eller eggerstatningen med Cajun-krydder og majones i en annen bolle.
Granen
Dypp fiskefiletene i vanlig mel, og belegg hvert stykke grundig.
Granen
Dypp de melbelagte filetene i eggeblandingen og belegg dem deretter med panko-smuleblandingen, trykk lett for å hjelpe smuler til å feste seg til fisken. Gjenta med den gjenværende fisken.
Granen
Anrett den smuldret belagte fisken på den tilberedte stekeplaten.
Granen
Stekes i cirka 16 til 20 minutter, eller til fisken lett flasser med en gaffel. Tiden i ovnen avhenger av tykkelse, så juster for veldig tynne eller veldig tykke fiskefileter.
Granen
I mellomtiden kutter du sitronen i fire kiler.
Granen
Server de bakte fiskefiletene med sitronkilene og tartarsausen eller remouladesausen.
variasjoner
Oppskriftstagger:
- fisk
- bakt torsk
- hovedrett
- sør-
