Srdjan Stefanovic / Getty Images
Bokhvete er frøet til en plante som heter "Fagopyrum esculentum." Det er relatert til rabarbra, ikke hvete, rug eller bygg, og til tross for det forvirrende navnet, er bokhvete glutenfri.
Bokhvete antas å ha sin opprinnelse i Kina, men den vises ofte i oppskrifter fra Russland, Frankrike og Japan for pannekaker, blinier, crêpes og soba-nudler.
Bortsett fra å bli brukt i pannekakeblandinger, er bokhvete ikke noe av bærebjelken i oppskrifter i USA. Det er for ille fordi denne unike GF-maten smaker godt og virkelig kan øke ernæringsmessige verdien av glutenfrie oppskrifter.
Hvordan selges bokhvete?
Bokhvete kan kjøpes som gryn (skrov med hel bokhvete), som kasha (ristet bokhvete gryn), som mørkfrest mel og som lett kvernet mel. Mørkt bokhvete mel inneholder biter av det mørke bokhvete skroget og har en mye mer uttalt, jordnær smak enn mel malt fra skrog med gryn som har en mild nøytral smak.
Bokhvete inneholder høykvalitets planteproteiner
Matforskere har oppdaget at bokhvete er en rik kilde til det som kalles "biologisk tilgjengelig protein." Dette betyr at bokhvete har et godt balansert utvalg av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, byggesteinene til protein. Det anses som en overlegen proteinkilde sammenlignet med hvete, ris og til og med hirse.
Bokhvete er en rik kilde til antioksidanter
Som sitrusfrukter er bokhvete en rik kilde til rutin, en kraftig flavonoid antioksidant. Det er også en god kilde til vitamin E, en annen kraftig antioksidant.
Antioksidanter forhindrer celleskader og støtter god helse. Et glutenfritt mel som er høyt i antioksidanter er en virkelig bonus!
Bokhvete er en utmerket kilde til mineraler
En sammenligning av mineralinnholdet i bokhvete mel og rismel viser at bokhvete mel har:
- 4 ganger mer jern3 ganger mer kalsiumOver 9 ganger mer magnesiumDeleste 6 ganger mer kaliumOm dobbelt så mye sink, kobber og mangan
Ved å erstatte en del av rismel i glutenfrie oppskrifter med bokhvetemel, blir glutenfrie oppskrifter en bedre kilde til essensielle mineraler.
Kilde: Ernæringssammenligning i mineralegenskaper mellom bokhvete og korn , Sayoko Ikeda, et al, Gakuin University, Kobe Japan, august 2006
Bokhvete er en god kilde til løselig kostfiber
Løselig fiber er en type kostfiber som holder vann som en svamp. Den danner en gel som er ansvarlig for å bremse tiden det tar mat å reise gjennom fordøyelseskanalen. Det støtter sunn fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer i maten. Løselig fiber senker også absorpsjonen av glukose som støtter sunn glukosemetabolisme og er også kjent for å senke kolesterolnivået i blodet.
En kopp hullet bokhvete frokostblanding inneholder omtrent 4, 5 gram fiber. Til sammenligning inneholder en kopp havregryn omtrent 3, 96 gram fiber.
Slik bruker du bokhvete i glutenfrie oppskrifter
Den beste grunnen til å legge bokhvete til glutenfrie oppskrifter er å forbedre ernæringskvaliteten på kostholdet ditt. Bokhvete er høy i planteproteiner, antioksidanter, løselig fiber og mineraler.
- Bruk hel mørk bokhvete mel til å lage jordnær glutenfri bokhvete crêpes og glutenfrie pannekaker. Bruk lett bokhvete mel for å erstatte opptil halvparten av ris, bønne, sorghum eller soyamel som brukes i glutenfrie oppskrifter på informasjonskapsler, muffins, rundstykker, og brød. Glutenfrie engelske muffins er et godt eksempel på en oppskrift der en del av den totale glutenfrie melblandingen ble erstattet med lett bokhvetemel med flotte resultater. Lett bokhvete-mel fungerer også ekstremt bra som fortykningsmiddel for supper, gryteretter og sauser. Bokhvete gryn freses ved å kaste hele bokhvete kjernen og lett knuse den. Gryn kan serveres som en varm frokostblanding eller brukes til å male hjemmelaget lett bokhvete mel. Kasha lages ved å riste bokhvete gryn. Ristet kasha har en deilig nøtteaktig smak. Det kan brukes i granolaoppskrifter, servert som et varmt trøstende kornblanding eller som en Easy Kasha sideskål.
