Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Mange som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold er bekymret for tilstrekkelig proteininntak. Sannheten er at i et balansert, plantebasert kosthold, er det slett ikke vanskelig å slå din daglige proteinkvote. For de som spiser egg og meieri, er det mindre av et problem. Belgfrukter, nøtter, korn, rotgrønnsaker, og ja, frukt og grønnsaker har protein i forskjellige mengder, så hvis du planlegger måltidene dine og kjenner ernæringsinnholdet, burde dette ikke være noe problem.
Ved å inkludere tofu, quinoa, bygg, nøtter, kamut eller bønner, blant andre ingredienser, i vegetariske eller veganske oppskrifter, øker du proteininnholdet i parabolen og lager et fyllingsmåltid.
Vår samling av oppskrifter spenner fra frokost til middag, med koketider og proteininnhold oppført, slik at du kan bla gjennom avhengig av dine behov.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Denne trøstende varme frokostblandingen er smaksatt med lønn og kanel og pyntet med rosiner, som kan minne deg (eller barna) om din favoritt øyeblikkelig havremel. Denne frokosten er laget med quinoa i stedet for havre, og har omtrent 30 prosent mer protein enn tradisjonell havregryn, med sunne 7 gram per porsjon.
Tilsett bær eller tørket frukt som aprikoser eller dadler. For at denne frokosten skal være klar, trenger du totalt 25 minutter, mindre hvis du bruker rest quinoa eller øyeblikkelig quinoa.
Server den med en veggiesmoothie for ekstra 4 gram protein.
-
Vegansk Tofu krypter med spinat
Sohadiszno / Getty Images
Denne frokostretten, lik en spinat-omelett, har litt umamismak, og gir den en uventet, men deilig finish. Sauter tomater, hvitløk, sopp og spinat til de er møre, tilsett tofu og drypp deretter alt med litt soyasaus og sitronsaft. Med 36 gram protein per porsjon er dette mer enn du trenger for å starte dagen med et løft av energi.
Server den med en kokosnøtt-bringebærsmoothie for ekstra 5 gram protein.
-
Vegetarisk frokostgryte
bhofack2 / Getty Images
Bare fordi du ikke spiser kjøtt, betyr ikke det at du ikke kan gjenskape en rett med smakene av pølse. Ved å bruke en vegetarisk pølsesubstitutt lager du en tallerken med tradisjonell pølsesmak og legger til 18 gram protein til morgenen din.
Planlegg å lage gryteretten natten før, så blandingen av pølse, eggerstatning, soyamelk, sautert løk og soyaost kan hvile og smelte sammen. Du trenger 2 timer for å klargjøre og 1 time i ovnen
Server med en vannmelonsmoothie for ekstra 3 gram protein.
-
Veganske eplepannekaker
Dave King / Getty Images
Disse pannekakene er smakfulle og deilige. Soyamelk, tofu og pekannøtter legger protein til oppskriften mens eplene gir en sunn dose fiber og vitamin C. Hvis du har 20 minutter om morgenen, bare bland alle ingrediensene, men pekannøttene, brett de forsiktig inn i røren og hell på en varm takke. Kos deg med frisk frukt og lønnesirup eller honning, eller topp med skiver bananer og kanel.
Denne smakfulle frokosten har 8 gram protein per porsjon, men hvis du vil ha mer, kan du ha et glass hjemmelaget mandelmelk i ekstra 5 gram protein.
-
Vegetarisk proteinshake
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Denne smoothien uten protein-pulver bringer 26 gram protein per porsjon. Den beste delen? Du trenger bare 5 minutter for å klargjøre det.
Bland hvite bønner, soyayoghurt, ananasjuice, jordbær, honning, ingefær og muskatnøtt. Bønnene er så milde, og frukten er så søt at du ikke vil merke bønnene mens de tilfører smoothien og en vakker silkeaktig struktur. Tilsett en frossen banan for ekstra kremethet, eller 3 gram silketofu for å øke proteininnholdet med 7 ekstra gram.
-
Vegansk hvitbønnsalat
Evan Sklar / Getty Images
Denne bønne- og grønnsakssalaten er fargerik og frisk og har smakene av hvitløk, løk, persille, sitronsaft og rødvinseddik, noe som gjør den ideell til en sideutstyr til sommeren. Server med 100 gram quinoa (4 gram) eller brun ris (2, 6 gram) for ekstra ernæring.
Denne salaten tar 10 minutter å lage og har 33 gram protein per porsjon.
-
Vegetarisk Tabbouleh-salat med Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Friske urter og pestosausen gjør dette til en fargerik tallerken fylt med knasende teksturer og fantastiske smaker. Denne salaten er lastet med protein takket være bulgar hvete, fetaost, edamame og kikerter.
Hold den vegansk ved å hoppe over osten, eller tilsett stekt tofu i ekstra 14 gram protein per porsjon salat. Du trenger 35 minutter på å tallerken denne sunne retten. Hver porsjon salat har 23 gram protein.
Server den med pitas og svart hummus, noe som gir et spark av smaken og ekstra 4 gram protein per porsjon.
-
Quinoa-salat med pekannøtter og fersk mynte
Sheri L Giblin / Getty Images
LUN quinoa og knasende pekannøtter - to gode proteinkilder - fungerer godt sammen for å lage komplementære strukturer i denne lyst smaksalaten. Sats koke korn og oppbevar dem i kjøleskapet er en fin måte å ha ingredienser som er klare til bruk som vil spare deg for tid og også hjelpe deg å ta sunne valg.
Til denne salaten bruker du ferdigkokt quinoa og bland den med pekannøtter, mynte, persille, grønn løk og en rask vinaigrette med olivenolje og sitronsaft. Bare 15 minutter å tilberede og 6 gram protein per porsjon.
-
Vegetarian Black Bean og Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Du får en dobbel dose protein i dette sunne og deilige innpakningen - først fra den stekte rød paprika-hummus og deretter fra de svarte bønnene. Grønnsaker som sopp og mais tilfører tekstur og næring mens poblano-pepperen gir litt smokiness til oppskriften.
Hver pakke har 13 gram protein, og du trenger totalt 25 minutter for å servere denne retten.
Kast en kjapp salat og server med avokadoskiver, som også inneholder protein til 2 gram per 100 gram servering.
-
Vegansk Tempeh "kylling" salat
J. Hackett
Tempeh er et gjæret soyaprodukt som kommer i kakeform, og som finnes i vanlig form (bare soya) eller med tilsatte korn som fermentert ris. Det er veldig enkelt å tilberede og kan brukes som kjøtterstatning i hvilken som helst oppskrift du ønsker. Bare skiver og stek mens du skal lage tofu.
Salaten vår bruker tempeh som "kylling." Kombinert med vegansk mayo, sitronsaft, løk, selleri, fersk persille og karripulver, er det kjernen i en frisk og velsmakende salat. Legg en øse over en seng salat, på en avokadohalvdel eller på en skive ristet brød.
Denne salaten tar 20 minutter å lage og har 7 gram protein per porsjon.
-
Black Bean og Sweet Potato Chili
modesigns58 / Getty Images
For en vri på den tradisjonelle chilien, prøv denne mettende, veganske og glutenfrie retten. Søtpotetens søthet er et hyggelig kontrapunkt for cayennepepper, spisskummen og chilipulver. De svarte bønnene tilfører en fin tekstur og god dose proteiner, noe som gir en tilfredsstillende lapskaus hele familien vil elske.
Hver porsjon chili har 19 gram protein, og gryteretten koker på bare 25 minutter etter 10 minutters forberedelse. Server over brun ris, eller knus tortillaer på toppen. Bruk en dukke av vegansk rømme eller kremost for å legge litt kremighet til chilien din.
-
Vegetarisk linsesuppe
Granen
Linser inneholder mye protein og fiber, så du trenger ikke en for stor servering av suppen vår for å føle deg fornøyd. Gulrøtter og løk gir smak til denne sunne suppen, mens timian og laurbærblader gir en vakker aroma.
Forberedelsestiden er 5 minutter, mens koketiden på komfyren er 50 minutter. Hvis du satser på matlaging, dobler du mengden og frys i individuelle porsjoner til lunsj eller middag på hverdager. Lag quinoa, brun ris eller bakte poteter til uken, og du trenger ikke å bekymre deg for hva du lager til middag.
Oppskriften tilbyr 21 gram protein per skål. Server denne suppen med skiver avokado (2 gram protein per 100 gram) og pepitas på toppen (5 gram protein per 30 gram).
-
Vegetarisk Indian Yellow Split Pea Dal
Granen
Denne berømte krydret indisk suppe kan lages med delte erter eller linser. Vår versjon har gule delte erter tilberedt i vann eller buljong sammen med gurkemeie og cayenne. Topp suppen med løk sauterte spisskummen og fedd, og pynt med koriander eller persille for en fargerik bolle.
Kok suppen på 40 minutter for 4 gram protein per porsjon og knapt 78 kalorier. Server med brun ris eller hjemmelaget naan.
-
Vegetarisk meksikansk gryterett
Quentin Bacon / Getty Images
Denne tortillapaien har ost og valgfri rømme, men den kan veganiseres ved å bruke vegansk ost og vegansk kremost i samme mengder. Kok bønnene med løk, pepper, hvitløk, salsa og spisskummen. Lag tortillas med bønnesaus og topp med ost. Stek til osten er smeltet.
Når den er toppet med tomater, oliven, avokado og rømme, er denne proteinrikt parabolen hjertelig, næringsrik og tilfredsstillende nok til og med kjøttspiserne ved bordet. Med 33 gram protein per porsjon tar denne gryten 10 minutter å tilberede og 15 minutter å bake.
-
Vegansk Crockpot Spinat Lasagna
Randy Mayor / Getty Images
Hver porsjon lasagne har 25 gram protein.
-
Vegansk søt og sur tempeh
triocean / Getty Images
Du trenger ikke gå glipp av kinesiske søte og sure smaker hvis du er vegansk. Denne tempeh-oppskriften har alle de beste smakene uten kjøtt og fett. Kok denne soy ingrediensen med høyt protein med ananas og paprika i en søt og sur saus med soyasaus, ananasjuice, eddik, brunt sukker og maisstivelse.
Tilbered på 10 minutter, kok inn 20 og sett deg ned til et kinesisk-inspirert måltid med 10 gram protein per porsjon. Lag brun ris eller server tempen din sammen med veganske nudler i Szechuan-stil for å følge med temaet "Chinese take-out".
-
Black Bean Burgers
Granen
Ta disse sunne burgere med til din neste grillmat, eller lag dem til familien din på en spesiell kveld. Mos bare svarte bønner, og kombiner med sauterte løk, krydder, brødsmuler, mel og krydder. Lag karbonader og stek i 3 minutter på hver side. Den totale klargjøringstiden og tilberedningstiden er bare 20 minutter.
Server en burgerbar med varme rundstykker, friske grønnsaker, salsa, avokado, vegansk ost, varm saus, cassava chips og guacamole. La hver gjest lage sin egen burger med forskjellige pålegg.
Hver burger har over 8 gram protein, men med alle tilleggene du er i for en mettende, proteinpakket lunsj. Bytt ut brødsmuler for quinoa eller brun ris, og mel til kikerteremel for en glutenfri versjon.
-
Enkel vegetarisk "kjøtt" brød
wsmahar / Getty Images
For det veganske "kjøtt" -brødet vårt bruker vi en vegansk bifferstatning og blander den med løk, hvitløk, paprika, krydder, ketchup og havregryn. Dette blir en deig som du baker i 30 minutter og deretter dekker med en saus ketchup, sukker, tørr sennep og muskatnøtt for å gi fuktighet og en seig konsistens.
Hver porsjon har 5 gram protein, men server den med en bulgur-salat i ytterligere 5 gram.
-
Vegansk trebønne pasta med kremet spinatsaus
Rita Maas / Getty Images
Denne pastaretten er hjertelig, næringsrik og pakker en proteinpunch med 18 gram per porsjon. Server med en frisk tomat-mais salat. Du trenger totalt 50 minutter for å tilberede og tilberede denne italienskinspirerte veganske retten.
-
Barnevennlige veganske Tofu nuggets
Granen
Disse panerte nuggets ser og smaker på samme måte som kyllingens motstykke, og når de serveres med forskjellige sauser, kan alle bli lurt. Flotte sider for disse smakfulle, knasende tofustykkene inkluderer hjemmelaget ketchup, hvit bønnehummus, vegansk pesto, BBQ-saus og rosa saus.
Etter å ha trykket på tofu i 30 minutter, tilbereder du 15 og steker i noen minutter steking, eller steker i 25 minutter hvis du bruker ovnen. Hver servering tilbyr 17 gram protein.
