Bakt tilapia med spinat og tomater. Diana Rattray
- Totalt: 40 minutter
- Prep: 15 minutter
- Kok: 25 minutter
- Utbytte: 4 til 6 fileter (4 porsjoner)
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| 84 | kalorier |
| 1g | fett |
| 18g | karbohydrater |
| 4g | Protein |
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 til 6 fileter (4 porsjoner) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 84 |
| % Daglig verdi* | |
| Totalt fett 1 g | 1% |
| Mettet fett 0g | 1% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodium 262 mg | 11% |
| Totalt karbohydrat 18g | 7% |
| Kostholdsfibre 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Kalsium 140 mg | 11% |
| *% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en servering som bidrar til et daglig kosthold. 2000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsråd. |
Ser du etter en middag som er smakfull, sunn og kan tilberedes på få minutter? Fisk og grønnsaker er en god innsats. Tilapia er en budsjettvennlig hvit fisk som koker raskt, noe som gjør det til et blunk for måltider i uken. Bytt imidlertid ut andre typer hvit flakete fisk, som torsk eller kveite, i stedet for tilapia hvis det er det som er spesielt i matbutikken denne uken. Server fisken og grønnsakene sammen med ris pilaf, lemony orzo eller smørte poteter.
ingredienser
- 4 til 6 tilapiafileter
- 8 til 12 gram spinat
- 1/4 kopp kyllingbuljong
- 1/4 ts løkpulver
- 1 ss Kreolsk krydderblanding
- 1 liten tomat (hakket)
- 4 grønne løk (tynt skiver)
- Salt og pepper (etter smak)
Trinn for å gjøre det
Spray en 9x13-tommers ildfast form med kokespray og lag spinaten over bunnen av pannen.
Dryss spinat med salt og pepper og løkpulver. Tilsett kyllingbuljong.
Dryss tilapiafileter lett med salt, pepper og kreolsk krydder.
Anrett filetene over spinaten og dryss hakket tomat og skivet grønn løk.
Dekk bakeplaten med folie og stek ved 350 F i 12 til 15 minutter, eller til fisken lett flasser med en gaffel. Serveres umiddelbart.
Tips
- Denne oppskriften er tilpasningsdyktig, spesielt når det gjelder grønnsaker. Skjær opp dine favoritt-grønnsaker med hurtigkoking, for eksempel portobello-sopp, og tilsett dem i ildfast formen. Hvis du vil servere den med grønnsaker som vil ta lengre tid å tilberede enn fisken vil, så rist dem hver for seg på komfyren. Måle hvor lang tid du skal koke fisken etter hvor tykke filetene er. Tilapia har en tendens til å være tynn, så den trenger ikke å stekes i betydelig tid. Hvis du velger en tykkere hvit fisk, må du øke steketiden med 5 til 10 minutter. Erstatt enhver annen bladgrønn grønnsak for spinaten. Grønnkål, sveitsisk chard eller collard greener fungerer bra i denne oppskriften, selv om de er hardere grønnsaker og kanskje må tilberedes litt lenger enn spinaten. Nyt kunsten å presentere ved å tilsette ferskhakede urter som pynt til fisken. De beste alternativene er hakket dill eller persille. Hvis fisken din virker overdrevet eller tørr, børste filetene med smeltet smør for å tilsette litt fuktighet i dem.
Oppskriftsvarianter
- Skillet Tilapia og spinat: Varm 2 ss ekstra jomfru olivenolje i en 12-tommers skillet over middels høy varme. Dryss fisken med salt, pepper og kreolsk krydder og tilsett filetene i pannen. Stek i 4 til 5 minutter på hver side, eller til fisken lett flasser. Fjern det fra pannen. Tilsett 1 ss olivenolje i stekepannen, og tilsett deretter spinat, tomat og skiver grønn løk, pluss salt, pepper og løkpulver. Sauter til kokt til ønsket konsistens. Plater retten med grønnsakene på bunnen og fisken på toppen. Sitron-paprika Tilapia og spinat: Smelt 2 ss smør i mikrobølgeovnen. Bland i 2 ts sitronskall, 1 ss sitronsaft og 1 ts malt svart pepper. Hell den over fisken før du baker.
Oppskriftstagger:
- Tomat
- middag
- creole
- falle
