Diana Rattray
- Totalt: 35 minutter
- Prep: 20 minutter
- Kok: 15 minutter
- Utbytte: 4 porsjoner
| Ernæringsretningslinjer (per porsjon) | |
|---|---|
| 463 | kalorier |
| 11g | fett |
| 30g | karbohydrater |
| 57g | Protein |
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 porsjoner | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 463 |
| % Daglig verdi* | |
| Totalt fett 11g | 14% |
| Mettet fett 2g | 11% |
| Kolesterol 139 mg | 46% |
| Natrium 846 mg | 37% |
| Totalt karbohydrat 30g | 11% |
| Kostholdsfibre 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Kalsium 102 mg | 8% |
| *% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en servering som bidrar til et daglig kosthold. 2000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsråd. |
Denne enkle panko-crusted tilapiaen er pent krydret med en lett majones og Dijon sennepsbelegg og litt grunnleggende krydder og urter. Tilapiaen blir bakt til sprø perfeksjon på bare 15 til 20 minutter. Server denne velsmakende bakte tilapiaen som midtpunktet i et sunt måltid, inkludert ristede eller bakte poteter og en salat eller dampede grønnsaker.
Panko-brødsmuler har sin opprinnelse i Japan og er populære fordi de holder formen og sprø når de er bakt eller stekt. De tar også opp mindre fett enn vanlige brødsmuler. De er laget av en spesiell type hvitt brød, uten å bruke skorpen. Hvis du ikke har pankosmuler, kan du gjerne erstatte ristede brødsmuler, knust melba-ristet brød eller cracker-måltid. Resultatet vil imidlertid ikke være så sprø og lett.
ingredienser
- 4 tilapia-fileter (ca. 6 til 8 gram hver, 1 1/2 til 2 pund totalt)
- 2 ss lett majones
- 2 ts honning Dijon sennep (eller Dijon sennep)
- 1 kopp panko brød smuler
- 1/2 kopp fine tørre brødsmuler
- 1 ts paprika
- 1 ss tørket persilleflak
- Strøk pepper
- 1/2 ts løkpulver
- 1/2 ts salt (eller omtrent 3/4 ts krydret saltblanding)
Trinn for å gjøre det
Samle ingrediensene.
Varm ovnen til 200 F / 200 C / Gass 6.
Smør lett en stor grunne bakepanne - for eksempel en gelérullepanne - eller spray med stekespray uten pinne.
Kombiner majones og sennep; gni blandingen over tilapiafiletene.
I en foodprosessor kan du kombinere panko og fine brødsmuler, paprika, persille, pepper, løkpulver og salt. Puls 4 til 6 ganger å kombinere.
Hell brødsmuler blandingen i en bred, grunne bolle. Dypp de belagte filetene i blandingen, og vend deretter til å belegge begge sider.
Anrett de belagte filetene i den tilberedte ildfast formen.
Stek fiskefiletene i 15 til 18 minutter eller til fisken er gjennomstekt. Tiden avhenger av filetenes tykkelse. Fisk vil flak lett med en gaffel når du er ferdig.
Fjern tilapiafileter forsiktig til tallerkener med en slikkepott.
Server den sprø bakte fisken og nyt.
Servering og lagring
Akkompagnement til tilapiaen din kan omfatte sitronkiler, remouladesaus eller tartarsaus på siden. Kjøle eventuelle rester tilapia. Du kan varme den opp igjen i stekeovnen, i frityrkokeren eller i en stekepanne hvis du vil prøve å bevare litt sprøhet.
Å velge Tilapia
Tilapia er en mild hvit fisk som dyrkes over hele verden. Mange mennesker som ikke liker fisk med fisk som smaker, synes det er et godt valg. På grunn av filetens tynnhet kan du koke den raskt og gi den saus eller pålegg du ønsker. Foruten å bake, kan du grille den eller steke den. Ernæringsmessig er det lite i fett og kalorier og høyt i protein. Men fordi den har lite olje, har den ikke mye ønskelig omega-3-fettsyrer som finnes i fet fisk som laks.
Tilapia-gårder kan være forurensende, men mange forbedringer er gjort i USA, Canada, Ecuador og Peru, slik at Seafood Watch viser tilapiaene deres som de beste valgene. Kina, Taiwan, Mexico og flere andre lokasjoner er "gode alternativer."
Oppskriftstagger:
- sjømat
- middag
- amerikansk
- familiemiddag
