The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Kli, det harde ytre laget av hele korn som havre, hvete, ris og mais, inneholder sunne doser protein, jern, fiber, karbohydrater, fettsyrer og andre næringsstoffer, inkludert B-vitaminer. Mange mennesker forbinder det med et "sunt" muffins eller "godt" valg av frokostblanding. Fresing striper kli fra korn, noe som reduserer næringsinnholdet i raffinerte produkter som hvite mel, hurtigkokende ris og frokostkorn.
Hva er kli?
Kli, huden til et spiselig frø, gir en betydelig kilde til uoppløselig fiber, men kli og den underliggende kimen, frøembryoet, inneholder høye nivåer av fettsyrer, noe som betyr at de lett blir harsk når de blir utsatt for luft. Matprodusenter kverner ofte rå frø for å strippe dem av kli og kim, og forlenger holdbarheten til produktene. De kan legge tilbake noen av de tapte næringsstoffene og markedsføre produktene som "beriket." Men raffinerte produkter samsvarer aldri med helsemessige fordeler ved fullkornsprodukter.
Med pakket kli kan du oppnå smak, tekstur og ernæringsmessige fordeler av fullkornsmel, selv når du bruker raffinerte varianter.
Slik bruker du kli
Å legge kli til kostholdet ditt kan være så enkelt som å strø en spiseskje på frokostblandingen; la den til en smoothie eller yoghurt; eller bruke den til å tykne supper, gryteretter eller gryteretter. Du kan også erstatte noe av det raffinerte melet i oppskrifter på hjerteligere bakevarer som ikke er avhengige av en fin smule, for eksempel informasjonskapsler, barer, muffins og brød.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Hva smaker det som?
Kli har den litt søte, litt nøtteaktige smaken generelt assosiert med fullkorn. Det tilfører en behagelig solid tekstur til bakevarer som muffins, brød og informasjonskapsler.
Kli-oppskrifter
Hvete, havre, ris og mais kli tilfører fiber, sammen med subtil smak og tekstur, til bakevarer som ellers kan stole på sterkt bearbeidet hvitt eller altmel.
Der hvor å kjøpe kli
Du kan kjøpe uforedlet mølle hvetekli og ofte kornkli i de fleste helsekostbutikker, i bakgangen ved velassorterte dagligvarebutikker og på nettet. Havrekli blir typisk pakket som varmt frokostblanding, men kan også brukes som et tillegg til bakevarer, mens risekli ikke helt har gått i mainstream, så du må kanskje se etter det hos asiatiske matbutikker eller spesialforretninger. Det er også tilgjengelig på nettet.
Oppbevaring
Når det gjelder å holde kli frisk, er varme, oksygen og lys fienden. For å unngå harsking, oppbevar den tett forseglet på et kjølig, tørt, mørkt sted som spiskammeret eller kjøleskapet. For langvarig friskhet, stash kli i en lufttett beholder i fryseren.
Ernæring og fordeler
Kli inneholder den høyeste konsentrasjonen av fiber i fullkorn, med hvet og ris kli som fører til prosent av både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper fordøyelsen og fremmer sunne tarmbakterier. En kvart kopp servering leverer 6 gram, eller 24 prosent av den anbefalte daglige verdien. Til sammenligning inneholder en fjerdedel kopp havrekli 3, 5 gram fiber.
En kopp hvetekli har 125 kalorier og 37 gram karbohydrater, mot 231 kalorier og 62 gram karbohydrater i havrekli, 373 kalorier og 59 gram karbohydrater i riskli, og 170 kalorier og 65 gram karbohydrater i mais kli. Risekli leverer de høyeste dosene B-vitaminer, havrekli har mest protein, og maiskli er den laveste i fett, men hvetekli gir totalt sett mest næring per kalori.
The Spruce Eats / Catherine Song
varianter
Selv om alle korn inneholder en kli, er det vanligvis hvete, havre, ris eller mais kli som du kan finne i en pakke fordi de ofte blir behandlet for å produsere raffinerte korn og kornmel. Den mest tilgjengelige av disse, pakket hvetekli, ligner litt på flassende sagflis. Den inneholder gluten og må unngås av de med cøliaki eller en intoleranse.
I motsetning til hveteprodukter, inneholder de fleste pakket havre fremdeles kli, ettersom valset kontra stålkutt bare refererer til metoden som brukes for å behandle hele kornene til en mer håndterbar størrelse og tekstur. Havrekli har en finere tekstur, så den koker naturlig raskere med et kremere resultat enn havremel. Selv om havre ikke inneholder gluten, blir de ofte behandlet i anlegg som også behandler hvete, så kryssforurensning kan være et problem.
Riskli, som tradisjonelt har blitt brukt som fôr til hester, er ikke like tilgjengelig, selv om den har fått et rykte som supermat. Se etter stabilisert riskli, som gjennomgår en prosess for å inaktive enzymene som fører til harskning, for bedre lagringsresultater.
Mais kli lys farge, pulveraktig konsistens og ganske intetsigende smak gjør det lettere å innlemme i bakevarer og andre oppskrifter der du vil øke ernæringen uten å endre smaken eller utseendet til et fat.
Hel hvete vs. hvitmel
