ALLEKO / Getty Images
Hva gjør en oppskrift sunn? Jeg har sett gjennom kokebøker og på internett og prøvd å trekke sammen min definisjon av sunn mat. For meg betyr sunn spising å konsumere et bredt utvalg av hele matvarer, spise mye frukt og grønnsaker, begrense fett- og natriuminntaket, prøve å overskride minimumsverdiene for vitamin Value og mineral fra Daily Value (USD). Og fordi dette er opptatt kokker, trenger vi sunne oppskrifter i en fei.
Fordi utdannelsen min er basert på vitenskap, holder jeg fast ved American Dietetic Association's holdning om at det å spise basert på USDA Food Pyramid fremdeles er den sunneste planen. Jeg vet at det har vært mye kritikk av denne planen, og noen antyder at siden amerikanere faktisk har blitt mer overvektige siden Food Pyramid ble publisert, er det en fiasko. Men at kritikken forutsetter at folk følger regjeringens retningslinjer!
Min observasjon er at de fleste ikke følger Food Pyramids anbefalinger. Faktisk spiser de fleste barn og unge ikke minimumskravene til frukt og grønnsaker. Folk følger ikke pyramiden. Bare en studie som følger folk som faktisk baserer kostholdet på denne spiseplanen, vil gi oss et nøyaktig svar på troverdighet og helseeffekter. Anekdotisk bevis kutter det ikke.
Karbohydrater er blitt malt som fienden. Men komplekse karbohydrater, inkludert fullkorn, frokostblandinger, pasta og brun ris, er bra for deg. De gir fiber, B-vitaminer, fytokjemikalier og antioksidanter som kroppen din trenger for å holde seg sunn. Faktisk kan du bare få plantefiber fra korn, frukt og grønnsaker. Hvis du reduserer karbohydrater, kan du for all del kutte ned eller eliminere hvite brød, hvit ris, sukker og andre søtsaker, sterkt bearbeidet mat, til og med pasta. Men ikke eliminer brød, belgfrukter, frokostblandinger, pasta med fullkorn, grønnsaker, frukt eller brun ris. Hel karbohydratmat er gode karbohydrater, noe som kan bidra til å stabilisere blodsukkeret og få deg til å føle deg fornøyd lenger.
Siden mange av oss bruker bearbeidet mat for å kutte ned tiden på kjøkkenet, kan du lære å lese ernæringsetiketter. Legg spesielt merke til antall porsjoner i hver pakke og serveringsstørrelse. De fleste spiser langt mer enn anbefalt serveringsstørrelse på de fleste matvarer. Når du ser på Daily Value (DV) -prosenten av næringsstoffene i matvarene, husk at hvis en mat inneholder 20% eller mer av noe næringsstoff, blir den maten ansett som høy i det næringsstoffet. Vær på vakt mot ord som 'lite' eller 'forbedret'. Dette kan være markedsføringsbetingelser, ikke ernæringskrav. Noen ord har en spesiell betydning. For eksempel betyr "gratis" at maten inneholder en mengde som er så liten at den ikke påvirker kroppen din. For mer informasjon om ordbetydninger på ernæringsetiketter, se denne Newsline-artikkelen. Vær også oppmerksom på "bruk av" og "selg etter" datoer for å holde deg og din familie trygg.
Disse oppskriftene ble valgt fordi de er næringstette. Dette betyr at en servering gir minst 30% av anbefalt USDA DV av viktige næringsstoffer som kalsium, A-vitamin, C-vitamin og B-vitaminkomplekset. Jeg så også etter oppskrifter med en lav prosentandel av fett, mye fiber, korsblomstgrønnsaker og frukt, og et bredt utvalg av ingredienser. For dere som teller karbohydrater, inkluderer jeg karbohydratantallet for hver oppskrift også.
Og alle disse oppskriftene vil være klare om 30 minutter eller mindre eller ha en forberedelsestid på 20 minutter eller mindre. Prøv noen av disse oppskriftene denne uken, og føl deg god med maten du mater familien din.
Sunn i en hast
- Mørbrad biff og mais salat
Ja, du kan servere salater om vinteren! Denne supersnelle salaten er full av smak og farge (nøkkelen til et sunt måltid, forresten!). Crock Pot Salmon med karamelliserte løk og gulrøtter
Crock potten er spesielt nyttig i matlaging fordi den lave temperaturen hjelper til med å stoppe utviklingen av aldersgrupper, eller avanserte glycation sluttprodukter som dannes ved høy varme, som kan øke risikoen for å utvikle sykdommen. Denne oppskriften tar bare noen minutter å tilberede, selv om den koker i flere timer. Frukt og kylling Pilaf
Tørket frukt er en fantastisk kilde til fiber og vitaminer. Kombinert med ris og kylling er denne oppskriften virkelig deilig. Rød paprika stekt lammekoteletter
Rød paprika og sukker snap erter kombineres med møre lammekoteletter og mynte gelé i denne superenkle og næringsrike oppskriften. Old Fashioned Goulash
Mange typer tomater tilfører vitamin A og C til denne enkle og raske oppskriften. Den er trøstende og gammeldags, men bra for deg! Sopp og biffsalat
To typer sopp og saftig grillet biff gjør denne raske og enkle salaten deilig og så bra for deg. Det er det perfekte kjappe måltidet for en uke. Tomat og feta kylling
Marinerende kjøtt kutter ned kreftfremkallende stoffer som kan utvikle seg når protein grilles. Og tomater er pakket full av vitaminer og mikro-næringsstoffer. Tilsett litt fetaost for smak, og du har et fantastisk sunt måltid i en fart. BBQ linsesandwich
Linser tar stedet for malt biff i disse enkle og deilige varme smørbrødene. De er som en Sloppy Joe-sandwich, men uten kjøtt! Garbanzo Chile suppe
Garbanzo-bønner er rike og kjøttfulle. Kombiner dem med grønnsaker og chili, så får du en veldig rask suppe som er veldig tilfredsstillende
Indrefilet av svin er et mørt, smakfullt og kjøtt med lite fett som parer seg nydelig med paprika i en søt og sur saus.
Pestoen som strøk pastaen og kyllingen i denne oppskriften er pigget med fersk koriander, og gir god smak. Gazpacho salat
Du kan lage denne salaten på omtrent 10 minutter. Teksturene, fargene og smakene er friske og deilige. Sitron laksepasta
Frisk laks og grønnsaker er smaksatt med sitron og pepper, servert med mørt pasta. Tomatsaus suppe
Denne superenkle suppen bruker ingredienser du sannsynligvis har for hånden i kjøleskapet og spiskammeret.Teks Mex svinekjøtt og spinatsalat
Sauterte svin indrefiletskiver er paret med spinat, mais og tomater i en kumminduftende bandasje. Yum.Veggie og Fish Skillet
Jeg elsker dette måltidet med en rett; det er vakkert, deilig og næringsrikt. Nectarine Sole Skillet
Saftige, søte nektariner par med delikate fiskefilet for en fantastisk smakskombinasjon. Du kan erstatte jarred mango eller ferske fersken hvis du ikke finner nektarin / Roughy en Papillote
Delikat appelsinrøys bakes med en kremet hvit saus og grønnsaker, pakket inn i pergamentpapir. Denne oppskriften er så enkel og spesiell nok for selskap. Honningssennep kyllingbake
Hver servering av dette måltidet gir mer enn 200% DV vitamin A, takket være den møre butternut-squashen. Rosmarin og hvitløk tilfører smak og krydder. Søt og surmalt biff
Dette skilletmåltidet er full av fabelaktig smak og ernæring. Det er så fargerikt, det er lurt å ta et bilde av det!
